筋肉減少を止める

先達ブログ

ももじろうです。

いつもジルがお世話になっております。世帯主で主夫のパートナーです。

 

「老後を豊かにシリーズ」筋肉減少を止める為に

 

どうするかの話です。まず、皆さんのお宅にはこのような体組成計をお持ちですか?

無い人には買って下さいと言うしかないです。今では安く3,280円送料無料です。

 

まずこれを調達

オムロン 体重・体組成計 カラダスキャン ホワイト HBF-214-W

我が家のは10年ほど前に私の中国赴任の際にジルが買って持たせたのが帰任時持ち帰えられて、昔ながらの体重計が洗面所にあり、この体組成計が和室押し入れにあります。

和室押し入れにあるのは、私が朝“ステップ運動”+“つま先立ち椅子の背つかまりスクワット”をした後すぐに体組成を計る為です。

 

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私の測定値

 

オムロン体重体組成計 HBF-208IT による、私の測定値。

 69歳体重基礎代謝体脂肪BMI骨格筋率体年齢内臓脂肪レベル
標準値140010.0~19.9%18.5~2532.9~35.7%1~9
68.0158521.222.033.7509
68.9159821.522.233.5519

実年齢69歳の体組成は、上記の通りで(50歳、51歳は出来すぎ)通常は52歳です。

この時は少し体重が上目でした、通常67Kg

 

各部の解説は最後につけますので、興味がある人はそこまでお読みください。

面倒だと言う方のでも、筋肉減少を止める為にこれだけはやって下さいというのが

スクワットで下半身を鍛えるです。いろいろなのがありますがどれでも結構、貴方の体の筋肉量が上がれば、オムロン君はすぐに“骨格筋率”で教えてくれます。面白いほどに。

面白がっている間に体が鍛えられて、体年齢が下がります。ほんとに。

前回の飯島教授が提唱する、「指輪っかテスト」と握力計などの様に目に見える

客観的データーを見ることで体を鍛える運動を調整して長生きしましょう。

 

 

以下、各用語解説

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基礎代謝

 

(生命維持のために最低限必要なエネルギー量→何もしなくても消費するエネルギー量)

年齢別基礎代謝の目安
年齢(才)男性(kcal/日)女性(kcal/日)
18~291,5101,120
30~491,5301,150
50~691,4001,110
70以上1,2801,010

 

体脂肪率判定の目安
判定男性女性
低い5.0%~9.9%5.0%~19.9%
標準10.0%~19.9%20.0%~29.9%
やや高い20.0%~24.9%30.0%~34.9%
高い25.0%~35.0%~

 

BMI値の計算法
BMI=体重(kg)÷身長(m)÷身長(m)

 

BMI値による、日本の肥満の基準
判定BMI
やせ18.5未満
普通18.5以上25未満
肥満(1度)25以上30未満
肥満(2度)以上30以上

 

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骨格筋率

 

自分の意思で動かせる(骨についている)筋肉が骨格筋

骨格筋率とは、体重における骨格筋の重さの比率のこと。

骨格筋量(kg)={体重(kg)-(体重×体脂肪率)}÷2

骨格筋率(%)=骨格筋量(kg)÷体重(kg)×100

 

骨格筋率判定の目安
判定男性女性
低い5.0%~32.8%5.0%~25.8%
標準32.9%~35.7%25.9%~27.9%
やや高い35.8%~37.3%28.0%~29.0%
高い37.4%~60.0%29.1%~60.0%

効果的に上げる方法 骨格筋率を知るメリット、上げるメリット

骨格筋は運動によって増やすことができますし、骨格筋率は前の計算に照らし合わせると、体脂肪率が下がることで上昇します。

つまり、骨格筋率は運動やダイエットの成果が出ているかどうかを判断する指標になるのです。ダイエット効果を知るにはとても分かりやすい数値であること、それが骨格筋比率を知るメリットになります。

次に骨格筋率を高めるメリットですが、そのメリットは多いと言えます。

大まかに説明すると、体脂肪が燃えやすくなる、冷え性になりにくくなる、ストレスに強くなる。以上です。

骨格筋率をトレーニングで上げるには

簡単な方法は、スクワットです。これは、簡単な動きですが、下半身の筋肉を中心に全身の筋肉を刺激します。そうして人体でも特に大きいと言われている大殿筋や大腿四頭筋を鍛えるので、筋肉の量を効率よく増やすことができます。ゆっくりスクワットを行い高い負荷をかければ少ない回数で筋肉を追い込むことが出来より効果があります。

 

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体年齢

 

体年齢は、基礎代謝をもとに算出した体の年齢で、オムロン独自の指標です。
基礎代謝は体重、体脂肪率、骨格筋率などを総合して算出しているので、体年齢は自分の体を総合判定する目安になります(オムロン体重体組成計では、17才以下の体年齢は表示されません)。
測定した体組成データをもとに総合判定しているため、身長と体重が同じでも、体年齢は違ってきます。

 

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内臓脂肪

 

内臓脂肪レベル判定の目安
判定内臓脂肪レベル※
標準1~9(0.5~9.5)
やや高い10~14(10.0~14.5)
高い15~30(15.0~30.0)