ももじろうです。
いつも妻がお世話になっております。世帯主で主夫のパートナーです。
NHK試してガッテンに学び、健康的に老いる方法
映画なら主人公が鏡を覗き込み『この老人はだれだ？』と映った本人を眺めている。と言う画面構成になるのでしょうが、日々“老化の砂地獄”に引きずり込まれている（私も含めた）老人の皆さん、本日は「私はこうして体力・気力低下に抵抗運動をしています」と言うお話です。
老化と筋力の関係
この頃は年を取っても筋肉を維持して病気や怪我を防ごうと言うのが周知されて来ていますが、それもこれも団塊の世代が70歳前後に到達しはじめたことと無関係ではないと思います。この団塊が時代や世間の有り方を変えてきました。皆様ご存じ今流行りのビジネスは“介護”でしょう。これは、第二次世界大戦後のベビー・ブーマーのアメリカでも同様で、色々な研究が行われています。米国立老化研究所と言うのも有るそうで、すごいなーと感心するばかり。月に人間を送ったアポロのNASAもすごいですが・・。
「運動」と「健康的な食事」
筋肉は40代初めにピークに達した後、急速に衰えていきその後年を取るにしたがい少しずつ衰えていく。運動しない人は特に衰えが激しく出る。TV の宣伝ではありませんが、筋肉は生まれ変わるのが50日くらいらしい。アメリカの研究では筋肉量・質・力の低下という「サルコペニア」症候群について（この頃この名称は正しくないと言われるが）男性ホルモンの一種のテストトロン減少について調べているが、まだ解明にいたっていないらしい。複雑な話はともかく、薬などで衰えの改善を期待するより、手っ取り早いのが「運動」と「健康的な食事」だとのこと。
筋力の低下率はピークと比べて30％、50％の人もいる
普通人は最高ピーク時に比べ30％の筋肉減少をするらしいが、人によっては80・90代になると50％失う人もあるとみられているそうです。しかし、私の知り合いで御年81歳になられる人は、いまだ現役で働いており毎朝8時には会社に出て、社員と一緒に事務所の掃除をこなし夕方5時半まで（会長と言う名だが、管理は100％息子に譲ってある）１営業担当として日々勤務しています。休みの日には仲間とゴルフを楽しむ生活です。この人が道を歩く姿は、とても80代と見えません。かくしゃくとしてしっかり歩きます。彼が実践しているのが、毎日朝夕各15分間ウオーキングマシンでの“小走り気味の歩き”（ご本人の解説）です。アメリカの研究者が言う所の「運動」はこれで足りて、「健康的な食事」に関して、80歳かくしゃくの彼が“ハチミツ入り食パン”を食べているのを偶然知りました。
で、そういう超人的な人ではない我々はどうするか？
これが今人生最大の課題です。
もう10年以上前になるかと思いますが、NHK試してガッテンで、司会者立川志の輔師匠が一番ものぐさの私（師匠）がやれる運動として「ステップ運動」が紹介されました。当時の主目的は、ダイエットでした。
ステップ運動で3キロ減、おなかのでっぱりが減った
これは、筋肉の「速筋」と「遅筋(ちきん)」の内、遅筋は運動後もカロリーを消化するのでその遅筋を働かせることで、最高効率でダイエット効果を上げると言うものでした。実際にやってみると確かに体重が約3Kg減り、お腹の出っ張りが少し減りました。
もう一つの効果として、高齢者の場合、筋肉が鍛えられ足腰が丈夫になり長い距離歩くことが苦にならないだけでなく、ちょいとした段差で躓くこともなくなると言うものでした。医学的には、運動することで脳活性度も上がるそうです。当時は、55歳以下で本人が年寄りの自覚がなく、ただダイエットが主目的でした。
NHKページの解説：踏み台を上り下りするだけという超手軽な運動法
ポイントは、
(1)台の高さは２０センチ程度。
(2)１分間に８０回、足を動かすテンポがお勧め。
(3)１回１０分を１日２～３回行う。
(4)踏み出す足は交互に。
(5)台の上では両足が伸びきるように。
実際の動きは、大阪フィットネスのユーチューブで詳しく見て下さい。
動きが美しく効果があると感じます。
雨が降ろうが、雪の日でも室内で行うのでいつでも出来ます。
我が家の物は例によって自分で作りましたが、皆さんは市販品を購入してください。これを提案しているのは高さが20センチと表示してあるからです。
欅で作ったステップ運動台。
高齢者に良く進められる「ウォーキング」に比べてこの「ステップ運動」が優れている点は以下の5点
- 室内で行うために、雨の日、雪の日、嵐でも台風の日でも時間が10分あればできる。
- 外出の為に着替える必要もなく、パジャマのままでも出来ます。
- 踏み台購入費用以外は、余分な費用が掛からない。イニシャルだけ、ランニング費用無しのはず、と言うのは私の欅製ふみ台は使用した材料厚みが5cmあり、10年踏んでもびくともしていません。いつも踏んでいた（着地側の）畳がへこんで来たので、180°回転させて今は新しい部分で行っています。おすすめした、コナミステップウエル２は、プラスチック製なので、体重????kg のアナタが毎日毎日踏み続けて何年もつか実は判りません。でも、運動をせずに筋肉の衰えで問題が起きて病院にかかる費用と比べたら、健康でいられるだけでずいぶんと安価に済むはず。
- 平地だけを通常スピードで歩くのは、階段を上がり下がりする、坂道を上がった後に下ると言うものに比べて負荷のかかり方が軽く、太ももの前の筋肉とふくらはぎだけが鍛えられます。階段や坂の下りで太ももの裏側を鍛える様に出来ません。其の為、東京学芸大学名誉教授・医学博士 宮崎義憲先生の様に“後ろ歩き”を推奨される方も見えますが、実際に行うのはかなり難しいのが現実だとおもいます。
- ステップ運動はこの点がまさっていて、大阪フィットネスの様に少し遠くの位置から踏み込んで、元に戻るのを繰り返すと、太もも裏側も鍛えらえるので優れています。 NHK解説は簡単に書いてありどの位置から踏みあがるかを言っていません。私自身の経験をもって大阪フィットネスのデモ画像を見て確信いたしました。
注意：最初は、近距離から始めて、慣れてから距離を伸ばして下さい
この運動は、背骨の歪みや、足腰に異常がある人でも無理をしなければ足腰を鍛えることが出来ると思います。慣れるまでは、ゆっくり行って下さい。筋肉がついてくるといろんなことが楽に出来る様になるはず。
これと同時に行なって頂きたいのが毛細血管活性化の“その場ステップ
NHK解説は以下の通り：
毛細血管の減少や劣化を防ぎたい！なんとか復活させたい！そんな願いにこたえるカギは『血流UP』 です。実は毛細血管は、年とともに、細胞同士の「接着」が甘くなってしまいます。すると血液が途中で漏れ出してしまい、毛細血管の劣化を引きおこします。 しかし日ごろから十分な血流があると、細胞がお互いにくっつきあって、血液の漏れを防ぎ、健康な毛細血管を生み出してくれるのです。
いつでもどこでもラクチンに血流を上げられガッテン流は、『その場スキップ』です。ポイントは、第２の心臓と言われる『ふくらはぎ』のポンプ機能。スキップすることでふくらはぎのポンプ機能を強め、足の下の方から血液を戻す力を高める効果が期待出来ます。
やり方は、両手と両足をしっかりと上げるスキップを２０回、それを朝・昼・晩の３回行います。現代人はデスクワークなどで、昼間は座り続け ている人が多いので、特に午後や夕方は血液が下の方にたまりがち。そこで、３回に分けてスキップを行う事で血流の良い状態をキープします。
“その場ステップ”の番組中に、毛細血管改善にはシナモンやヒハツと言う食材も効果があると言われたので、その瞬間からアマゾンで「現在お取扱いできません。」（2017年2月時点は復活で取扱い有り）と出るは、街のスーパーの棚から無くなるはで大変でしたが、この“その場ステップ”の効果は（私の場合）それは、絶大でした。と言うお話は次の機会に又。
あなたの老後を豊かにするために
4.体の4 老人と歯
コメント