自分の健康のために睡眠を見直してみる

日々是好日
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インフルエンザではなかったし、ありがたいことに、抗生剤はよく聞いた。昨夜は何を考えていたのか、朝晩の指示の抗生剤を一度に飲んだ。熱のせいにしておこう。翌朝日には熱も下がり、37度台。首の腫れも鼻水も軽くなった。関節ではなくて筋肉が痛かったのだが、それも退いた。残った症状は、皮膚の温度と感覚だ。皮膚を触っているのに触っている感覚が皮膚に伝わっていかない感覚。皮膚ではなくて脳に伝わらないのか。無理を重ねた数か月がこの結果だと思うと自己管理能力の低さにうんざりしてしまう。

 寝る時の自分の理想

寝る時は静かに暗く穴倉状態で寝ることができると、寝起きがすっきりしている。今更ながら自分の体調がいいと自覚できるタイミングがあるのにそれを生かすことを考えてこなかった。この機会に考えてみよう。

 

自分にとっての睡眠を考える

成長ホルモン

成長期には睡眠中に成長ホルモンが出るので、睡眠は大事といわれている。そのことは寝る子は育つということわざにもある。昔から言われることわざだから、ことわざとして覚えていて科学的な根拠がないようにも思うけれど、今ではそれが正しくて昔の人はよく観察していたのだと思う。高齢期になれば体を成長させる必要性がなくなるために、睡眠時間は少なくなる。

睡眠ホルモンのメラトニン

メラトニンは脳の松果体(しょうかたい)と呼ばれる部分から分泌されるホルモン。体内時計に働きかけることで。覚醒と睡眠を切り替えて、自然な眠りを誘う作用があり「睡眠ホルモン」とも呼ばれている。

老齢期になると睡眠ホルモンのメラトニンの生産量が減るために、睡眠が維持できなくなることもわかってきた。

ストレスホルモン・コルチゾール

夜間に血糖値を維持するために分泌されるホルモン。コルチゾールの分泌は肝臓に蓄えられているグリコーゲンを分解してぶどう糖を血液に補給する。これにより睡眠中の血糖値を一定に保っている。

寝るだけダイエットという方法があったらしいが、これはこの作用に着目した方法。きちんと寝ることで新陳代謝を正常に働かせて、基礎代謝カロリーを消費させましょうというもの。よく考え付いたものだ。

それでも気になるのはそうかもしれないと考えるからで、若い時もよく食べていたけどよく寝てもいたことを思いだした。若い時の代謝は高くて「食寝遊」でも痩せていたのだ。これまでの生活でこの代謝力を無くしてきたことになる。もちろん加齢という事も原因の一つとしてあることはわかる。それだけではないことも明らかで、考える事も増えたし当然ストレスも感じる。今をより良くいくようと考えれば情報を手に入れたい。あれもこれもと欲張りすぎている、もっとシンプルでいいのかも知らない。知らないことがあってもいいではないか。知らずにすぎる事の方が幸せと感じることも多い。今の時代の情報を限りなく集めようとする寝る時間を削ることになる。なるほど、自分を大事にしてきていないことに気が付いてしまった。これからは、きちんと寝ると言う事を考えないといけないと改めて思った。

これらの睡眠ホルモンの分泌を刺激してよい睡眠を得るために必要な事

1.太陽の光に当たる―体内時計の調整、はなの散歩は有効だった

2.食事からトリプトファンを摂取する―メラトニンの原料となる必須アミノ酸のトリプトファンを多く含ものを摂る。牛乳、レバー、小麦胚芽、大豆だが過剰に摂取することでさらに睡眠障害となることもある。毎日の食事バランスで摂取することを考える。

3.メラトニンを摂取する―ケール、レタスの芯の苦み

4.頭を使う―勉強したり本をよく読む

5.運動する―筋肉を鍛えることで、骨や筋肉を成長させる必要性を認識させて、成長ホルモンの分泌が増す

11時から6時までの間で寝ることを考えようと思う。メラトニンが睡眠リズムを刻み、眠りについてしばらくすると成長ホルモンが分泌され、コルチゾールが身体の状態を安定化して目覚めに導く。睡眠を安定させるために考えることは、睡眠のリズムを戻すこと、運動による身体へのストレスと精神のストレスを受けとめて、疲労を回復できるリラックスできる睡眠環境を作る。暖かく暗い静かな寝室。寝る前の食事に気を使い、食べすぎない。

夕食はストックしている脂肪が効率よく消化できるように、低めのカロリーにする。

これからの食事に取り入れようと決めたもの

しばらくは食事にも気を使ってみる。そういえば数年前はきちんと青汁を飲んでいたのだった、そのときにコレステロールの減少が実証できたのでそれ以来やめていた。実際はその当時より今の方が必要だったのかも知れない。これはすぐに注文しよう。

 

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